Exercício ao ar livre: a saúde agradece

Dentro ou fora de portas praticar exercício físico faz bem ao corpo e à mente. Mas, para quem não gosta de ambientes fechados e cansa-se facilmente com a rotina dos ginásios, há uma excelente alternativa. Se já passamos uma grande parte do nosso dia em espaços fechados, quer seja no escritório como em casa, por que não apostar no desporto ao ar livre? Conheça as vantagens e os riscos associados a esta prática pela “voz” de Ricardo Sousa, responsável pela Consulta Especializada de Joelho no Grupo Trofa Saúde.

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Ricardo Sousa

Hoje já não há desculpas para não fazer exercício físico. De uma simples caminhada a uma corrida mais intensiva, o desporto ao ar livre tem conquistado um número crescente de adeptos. Na sua opinião, quais são as principais vantagens do desporto ao ar livre que não se encontram, por exemplo, num ginásio?
A prática regular de atividade física tem benefícios inegáveis. Para além de contribuir para a boa saúde física, favorece também a saúde mental reduzindo de forma significativa os níveis de stress, ansiedade ou depressão. Neste contexto, a prática de exercício ao ar livre é ainda mais benéfica pois é também um facto reconhecido que a exposição a ambientes naturais contribui para uma sensação de bem-estar e satisfação. Este facto pode justificar a maior adesão ao treino ao ar livre.

Segundo alguns especialistas, há vários elementos que não são conseguidos num treino de rua, nomeadamente o reforço muscular e articular e a prevenção de lesões. Concorda?
O treino de rua não é, geralmente, acompanhado ou monitorizado e pode por isso tornar-se mais generalista ou ser mal executado. Contudo, um praticante que conheça os exercícios específicos para determinado objetivo, como o reforço muscular, e saiba como executá-los corretamente não correrá esses riscos, dentro ou fora de portas.

Assim sendo, antes de avançar com determinação para um “treino outdoor”, que conselhos importa deixar? Que cuidados se devem adotar de antemão?
Na literatura anglo-saxónica existe uma expressão curiosa que define um grupo de pessoas em alto risco para vários tipos de lesão, os “weekend warriors”. Esta traduz uma tendência que algumas pessoas têm de se lançar em aventuras desportivas sem estarem devidamente preparadas ou treinadas para tal. É fundamental que qualquer atividade desportiva seja iniciada considerando a condição física prévia de cada um e vá aumentando de forma progressiva com o tempo e de acordo com o nível de condicionamento adquirido.

Para prevenir as tradicionais lesões ao nível dos tornozelos, dos joelhos, pés, pulsos e zona lombar, que medidas devem ser adotadas? Há um tipo de aquecimento específico para cada modalidade?
Naturalmente, cada tipo de atividade desportiva tem as suas especificidades e não é possível explaná-las a todas de forma exaustiva. De todo o modo existem alguns conselhos gerais que devem ser considerados para prevenir lesões. O primeiro é respeitar as regras de segurança de cada desporto. Igualmente importante é usar material desportivo de qualidade e equipamento de proteção individual recomendado (por exemplo capacete de bicicleta).
Um bom aquecimento – adaptado aos grupos musculares e articulações mais solicitados pelo exercício – é fundamental para prevenir lesões, pois aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e melhora a flexibilidade e a capacidade de resposta muscular.

Para que principais sinais se deve estar mais alerta no sentido de não deixar agravar uma lesão que aparentemente seria simples, mas que poderá deixar sequelas graves?
Existem dois tipos principais de lesões associadas ao desporto: trauma e lesão de sobrecarga. O principal sinal de alerta é a dor. Esta não deve ser desvalorizada, principalmente se não melhora e começa até a limitar o desempenho físico. Entre as primeiras são mais comuns as entorses e distensões musculares. As entorses são lesões dos ligamentos que são “esticados” para além do seu limite, podendo rasgar. Embora possam ocorrer em qualquer articulação, são mais frequentes nos tornozelos e nos joelhos. As distensões musculares ocorrem por um mecanismo semelhante nos músculos ou tendões e podem dar-se em qualquer um deles, dependendo do tipo de exercício efetuado.
As lesões de sobrecarga, como o próprio nome indica, ocorrem quando a carga que é aplicada numa determinada articulação é superior àquela que o corpo está preparado para receber e da qual não consegue recuperar completamente antes do treino seguinte. São exemplos típicos as tendinites, a síndrome da banda ileotibial ou a síndrome patelo-femoral no joelho.

Sabendo que cada caso tem as suas particularidades, no encaminhamento para o tratamento mais adequado, que tipo de avaliação é feita?
Embora a avaliação seja individual e dependente da queixa de cada doente, a principal distinção a fazer é entre estes dois grandes grupos de lesões: trauma e lesão de sobrecarga. Se existir um evento traumático, a avaliação consiste em despistar uma eventual lesão estrutural e corrigi-la cirurgicamente, se necessário, ou recuperá-la totalmente antes de retomar o exercício. No caso das lesões de sobrecarga, na maioria das vezes o tratamento consiste na diminuição da intensidade ou interrupção temporária do treino e, sobretudo, na adaptação das condições de treino de modo a prevenir o reaparecimento da dor.

Com o inverno a chegar, também chega a preguiça. Mas hoje é possível seguir um plano completo sem sair de casa, bastando, para isso, ter aplicações no telemóvel que permitem fazer corrida, musculação, ginástica ou outra qualquer modalidade. No entanto, quais são os riscos associados?
As aplicações para telemóveis são excelentes motivadores, mas, mais uma vez, falamos de treinos não monitorizados que podem trazer riscos de lesão, se mal executados. A escolha de aplicações com qualidade reconhecida e o conhecimento da correta execução dos exercícios é da maior importância para quem treina sozinho.

Por insensatez ou por falta de recursos para procurar um especialista, há ainda quem desvalorize lesões provocadas pelo exercício físico?
É essencial não desvalorizar uma lesão desportiva. Se for negligenciada, uma lesão que até poderia ter uma resolução simples e eficaz na sua fase inicial pode tornar-se crónica ou até a impossibilitar o retorno à atividade desportiva. Para além do incómodo no dia a dia, o abandono da prática desportiva regular diminui drasticamente a qualidade de vida de quem está habituado a treinar frequentemente.

Com o frio a chegar, as atenções devem ser redobradas. Um treino sem um aquecimento adequado pode provocar lesões com consequências graves. Para o inverno, que mensagem importa ser deixada?
A principal mensagem a reforçar neste período de Inverno pode ser resumida numa simples frase – “Proteja-se e Aqueça”. Com o frio, os vasos sanguíneos periféricos contraem-se para reduzir a circulação sanguínea periférica e ajudar a conservar a temperatura corporal. Isto reduz significativamente a capacidade muscular aumentando assim o risco de lesões. É muito importante vestir agasalhos adequados e fazer um bom aquecimento. Se estiver pressionado pelo tempo é preferível fazer um bom aquecimento e reduzir ao tempo de exercício do que “saltar” diretamente para a atividade física sem aquecer.