Sabe-se hoje que o açúcar é um dos maiores males nutricionais da modernidade. As armas não se apontam àquele que está presente naturalmente nos alimentos, como a fruta, alguns legumes e latícinios. Mas a artilharia está pronta a atacar, com propriedade, a quantidade excessiva que se adiciona a produtos, como refrigerantes, bolos ou comida processada. Portanto, quando a Organização Mundial de Saúde (OMS) estipula que devemos ter como teto máximo os 50 gramas diários, há que começar a cortar a torto e a direito e nos exemplos mais gritantes que estão acima citados. Já em março de 2015, a OMS recomendou que o consumo de açúcares simples adicionados à alimentação se mantivesse abaixo de 10% das calorias ingeridas diariamente, aproximando-se idealmente de 5% do total de energia consumida. Isso quer dizer que o que se adiciona aos alimentos (por exemplo a refrigerantes, sobremesas ou cereais de pequeno-almoço) não deveria ultrapassar as seis colheres de chá – só uma lata de refrigerante pode conter dez.

Ao mesmo tempo, a Direcção-Geral da Saúde também está a trabalhar num plano para reduzir o consumo de açúcar em Portugal. A primeira medida que trouxe à discussão, em janeiro deste ano, foi a diminuição das embalagens individuais de oito para quatro gramas de açúcar e tornar obrigatório que esses pacotes sejam disponibilizados apenas se forem pedidos. Outra ideia passa por o aumento das taxas dos produtos alimentares com açúcar a mais. Jamie Oliver, o conceituadíssimo chefe britânico, batalha contra os doces há meses e até fez um documentário sobre o assunto. Finalmente conseguiu que o seu governo anunciasse a introdução de uma taxa sobre as bebidas açucaradas, mas só em 2018. O dinheiro gerado com este imposto será investido nas escolas, em programas de desporto e alimentação.

COMO LARGAR O VÍCIO

1. Beber sumos naturais não é o mesmo do que comer a fruta inteira

A fruta quando desfeita em sumo perde a sua fibra e por isso o açúcar torna-se livre e de uma absorção muito mais rápida. Claro que são preferíveis aos refrigerantes. Jamie Oliver limita-os a um copo por dia ou aconselha a juntar água para se beber ainda menos.

2. Apostar em frutos secos

Maria Gray sabe como o açúcar desperta em nós aquela compulsão (existe mesmo o termo sugar craving) e por isso já o largou. Entretanto, no último ano, abriu dois restaurantes de comida saudável – O Local, que existe no Mercado da Vila, em Cascais, e no Palácio do Chiado, em Lisboa. Ali, as sobremesas, deliciosas, não levam uma gota de açúcar. E por isso tem de recorrer a artimanhas para dar a volta ao assunto, como tâmaras, alperces ou coulis de frutas. A canela acelera o metabolismo e reduz a tal compulsão.

3. Ter umas energy bites sempre à mão

Pode fazer uma dúzia de cada vez e guardá-las no frigorífico por mais de uma semana e são ótimas para aqueles picos de necessidade de açúcar. Basta ter 100 gramas de avelãs sem pele, outras tantas de flocos de aveia e sete tâmaras Medjool, duas colheres de sopa de cacaus em pó magro e uma colher de sopa de mel. Depois, picam-se as avelãs grosseiramente, juntam-se as tâmaras e os flocos e pica-se tudo outra vez, antes de adicionar o cacau e o mel. Com as mãos, fazem-se bolinhas e guardam-se no frio.

4. Estar sempre bem hidratado

Beber água. A toda a hora. Muitas vezes o desejo de algo doce vai embora depois de se estar hidratado. Mas se a água por si só significar um enjoo, pode optar-se por chás ou infusões ou águas com frutas (limão ou laranja, por exemplo), hortelã ou canela.

5. Atenção ao pequeno-almoço

A nutricionista Ana Ni Ribeiro relembra um dos principais mandamentos da alimentação saudável: tomar o pequeno-almoço em casa. Mas é importante não cair na tentação de encher um prato com cereais açucarados (há versões sem ele), comer bolos, bolachas ou beber leites achocolatados. “Opte por iogurtes ou bebidas vegetais, compotas sem açúcar e pão integral” E depois, há que comer de três em três horas para nunca se sentir fome e manter os níveis de açúcar estáveis no sangue.

6. Ler os rótulos

Apesar de algumas pessoas que deixaram o açúcar refinado de lado recorrerem ao mel para adoçar alguns alimentos, é importante saber que ele também se traduz açúcar. Assim como todos os nomes que aparecem em rótulos, como melaço, açúcar amarelo, xarope de milho, glicose, sacarose e frutose. Aliás, alerta Ana Ni Ribeiro, “qualquer ingrediente que termine em ‘ose’ é um açúcar. Os mais frequentes são a sacarose, a glicose, a frutose e a galactose. Muitas vezes surgem sob a forma de xaropes.”

7. Beber um caldo de vegetais doces em SOS

A apresentadora Ana Galvão largou o vício há 5 anos. Para trás ficaram os chocolates diários e os cafés com açúcar. De um dia para o outro, depois de perceber que a sua falta de energia poderia estar relacionada com o excesso de doces, deixou de consumi-los. Nos dias mais duros, ainda recorre a um caldo de legumes que prepara em casa e guarda no frigorífico durante alguns dias. “Numa panela coze-se abóbora, nabo, cenoura e uma couve coração, como se fosse fazer uma sopa, durante 15 a 20 minutos. Mas depois o que se ingere, sempre que aparecer aquele desejo, é essa água da cozedura.”

8. Não ter tentações em casa

Esta é a regra mais básica: se não houver à mão de semear, não se come. Por isso, nada de ter a despensa cheia de bolachas, chocolates ou outras tentações doces. E aos poucos, perde-se também a mania de terminar uma refeição com uma sobremesa que não seja fruta. “Quanto menos consumimos, menos temos necessidade”, assegura Ana Galvão, que mantém ativo o blogue Voltar à Terra, onde dá muitas dicas acerca de uma alimentação saudável.

9. Nada de ficar no sofá

Pode pensar-se que não tem nada a ver, mas praticar exercício físico liberta endorfinas, o que dá uma sensação de bem-estar, aumenta os níveis de energia e diminuiu a vontade compulsiva de comer doces.

10. Cortar na quantidade de açúcar das receitas

A maioria dos doces pode ser feito com muito menos açúcar do que aquele estipulado nas receitas e o sabor não se perde. Mas se quiser dar um passo em frente, então pode recorrer a geleias de cereais fermentados (como de arroz ou cevada), pois são ótimos aliados na hora de se cozinhar, muito de vez em quando, uma sobremesa.