O sono é o terceiro pilar da vida saudável. É a base na qual assentam os outros dois: alimentação e exercício. É facilmente percetível que uma ou mais noites de privação completa de sono tem efeitos mais devastadores de que o de comida ou de exercício.
O sono é fundamental na regulação das hormonas que controlam o apetite (grelina) e a saciedade (leptina).
Indivíduos, mesmo jovens, privados cronicamente de sono (duração de sono inferior a sete horas) têm alto risco de desenvolver obesidade e diabetes mellitus tipo2.
No desporto de alta competição é bem conhecida a importância do sono (antes e depois dos treinos e das provas) na memorização de rotinas e no restauro de lesões musculares.
É durante o sono que são produzidas duas hormonas importantes (hormona do crescimento e testosterona) para o desenvolvimento corporal, vigor e desempenho físico.
A função do sono
O sono afeta todo o nosso organismo e muito do que conhecemos da sua função resulta das implicações que a falta dele nos faz.
Dormir sete ou menos horas por noite durante uma semana tem o mesmo impacto que uma noite inteira sem dormir.
Hoje sabe-se, cada vez com mais rigor, e graças ao desenvolvimento da neuroimagem e da neurofisiologia como a informação é processado durante o sono. Para o cérebro o sono é decisivo na seleção e preservação das memórias, na criatividade e na estabilidade emocional
A pessoa privada de sono tem, no dia seguinte, menor atenção, lentificação do raciocínio, menor racionalidade na tomada de decisões. Torna-se mais irritável, fica sonolenta, adormece ou tem episódios incontroláveis de microsono o que pode ter efeitos calamitosos no trabalho ou na condução.
A privação de sono é a primeira causa de acidentes rodoviários nos Estados Unidos. Em Portugal não sabemos. A prevenção rodoviária portuguesa não toca nesta questão. Deveria ser dito “Com falta de sono, não conduza”. Ainda nos EUA, sabe-se que o principal custo das doenças do sono resulta da baixa produtividade laboral.
No idoso, a privação está associada a diferentes quadros de demência. Aliás, os sintomas das duas entidades são muito parecidos.
Os estudos são claríssimos: dormir pouco, seja por opção, obrigação ou doença, favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, arritmias, enfarte), de diabetes mellitus e alterações hormonais. Nos homens ocorrem deformação dos espermatozoides e uma diminuição significativa dos níveis de testosterona. Também nas mulheres se verifica diminuição da produção hormonal. Um importante estudo americano mostra que uma em cada três enfermeiras que trabalham por turnos com períodos noturnos têm alterações menstruais. Os turnos estão ligados ao cancro
Finalmente está bem estabelecido que o sono insuficiente leva a uma diminuição das defesas imunitárias contra agentes infeciosos.
A vacinação antigripal é muito menos eficaz. A privação de sono cria um status favorável à Covid-19.
Determinados cancros como o da próstata e da mama são mais frequentes nas pessoas privadas de sono.
Sete Regras de higiene do sono
1 – Ter um horário regular de deitar e acordar.
2 – A atividade física regular ao início da manhã ou ao final da tarde é recomendada.
3 – Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá depois do jantar são proibidas.
4 – Tenha uma dieta saudável; a mediterrânica seguramente. Não fume, não beba álcool exageradamente. Em particular, não ingira álcool ou cafeína nas quatro horas (há pessoas mais suscetíveis que outras) anteriores ao início do sono.
5 – Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje; resolve amanhã.
6 – O anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz dos “LED”, presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e “tablets”.
7 – A temperatura no quarto deve situar-se, idealmente, entre os 18 e 20º C. O ambiente deve ser silencioso e escuro.