Com a chegada do mês de março, renova-se a urgência de colocar na agenda pública uma reflexão importante: a celebração do Dia Mundial do Sono, um momento de consciencialização que nos convoca a olhar para o sono como uma prioridade inegociável da saúde humana.
Sob o lema global da World Sleep Society “Sleep Well, Live Better” e o mote nacional “Dormir bem para viver melhor”, a Associação Portuguesa de Sono (APS) associa-se a este movimento para chamar a atenção para uma realidade que, embora conhecida, tarda em inverter-se. O sono de qualidade não é um luxo, mas sim um pilar fundamental para uma vida plena e equilibrada.
A realidade que observamos nos consultórios é um espelho de uma tendência nacional alarmante: a maioria dos portugueses dorme mal e pouco. Estamos sistematicamente abaixo da meta recomendada de 7 a 9 horas de sono para adultos, mas este é um problema transversal, indo desde crianças mais pequenas, aos jovens ou mesmo a população mais idosa, que não dorme o número de horas recomendadas para a sua faixa etária.
Esta dívida de sono não é inócua; ela acumula-se, degrada a nossa capacidade cognitiva e compromete a nossa integridade física. Nos mais novos, o cenário é igualmente desafiante: a ausência de rotinas estruturadas ao deitar traduz-se num efeito dominó de prejuízos cognitivos, emocionais e sociais. Esta desregulação compromete não só a saúde física, mas também a capacidade de concentração e a estabilidade comportamental, criando barreiras críticas à aquisição de competências e à aprendizagem ao longo do ano letivo. Longe de ser um sinal de ociosidade ou preguiça, o sono constitui um imperativo biológico inalienável, desempenhando um papel tão importante na nossa sobrevivência como a nutrição ou a hidratação.
Como especialista na temática do sono, explico frequentemente aos meus doentes que o corpo humano funciona com base em ritmos. O nosso ritmo circadiano é um relógio biológico interno que dita quando devemos estar em alerta e quando devemos recuperar. No entanto, o estilo de vida moderno — caraterizado pelo ruído urbano, o stress ocupacional e a luz artificial omnipresente — lançou-nos num estado de desregulação constante.
A rotina é um dos mecanismos que “ajustam” este relógio. Quando mantemos horários fixos para deitar e acordar, mesmo aos fins de semana, estamos a fornecer ao cérebro os marcadores temporais necessários para a produção de hormonas essenciais, como a melatonina. Sem rotina, o organismo perde parte das suas referências, o que resulta em maior dificuldade em adormecer e mais despertares noturnos, que dificultam a progressão para a fase do sono mais profundo e reparador (sono de ondas lentas). É nesta fase que ocorre a consolidação da memória, a limpeza de detritos metabólicos cerebrais e a reparação tecidular.
Pode a tecnologia substituir a biologia do sono?
O mercado tem tentado preencher o vazio deixado pela má qualidade de sono. Assistimos a um boom de soluções alternativas: cobertores pesados para reduzir a ansiedade, têxteis termorreguladores que otimizam o microclima da cama e, acima de tudo, a tecnologia vestível. Smartwatches e smart rings tornaram-se omnipresentes, prometendo monitorizar cada minuto do nosso sono.
Contudo, é imperativo deixar um alerta: embora estes dispositivos sejam úteis para gerar consciência e motivar mudanças de comportamento, eles não têm validade científica diagnóstica; não substituem a polissonografia (o exame do sono que permite o diagnóstico de eventuais distúrbios do sono) nem a avaliação médica especializada. Muitas vezes, a obsessão pelos dados gerados por estes aparelhos pode até causar uma ansiedade extrema por obter o “sono perfeito” medido pela aplicação, o que, ironicamente, acaba por impedir o relaxamento necessário para dormir. A solução para um sono reparador reside na biologia e na higiene comportamental, não em gadgets.
Transformar o quarto num espaço para dormir melhor
Para interromper o ciclo de cansaço crónico, precisamos de implementar o que chamamos de “Higiene do Sono”. Estes são pequenos ajustes que produzem resultados biológicos imediatos:
O ambiente deve ser escuro, silencioso e com temperatura entre os 18º e os 22º. A temperatura corporal precisa de baixar ligeiramente para que o sono se inicie; um quarto demasiado quente é um inimigo do descanso profundo.
A luz azul dos ecrãs é interpretada pelo cérebro como luz solar, bloqueando a produção de melatonina. Devemos instituir um “pôr do sol digital” perto da hora de deitar (pelo menos 1 h antes). Substitua o telemóvel por rituais de baixo estímulo, como a leitura em papel, música suave ou um banho relaxante, e se possível retire os equipamentos eletrónicos do quarto
Evitar o consumo de cafeína e de tabaco, pois são substâncias estimulantes; a cafeína pode ter um efeito prolongado no organismo, mesmo se consumida durante o período da tarde. O álcool, embora pareça ajudar a adormecer pelo relaxamento que provoca, perturba a continuidade do sono, provocando despertares frequentes e um sono de má qualidade. A ingestão excessiva de líquidos também pode fragmentar o sono, ao provocar despertares para urinar. A ingestão de refeições pesadas ou o exercício físico intenso perto da hora de dormir também pode perturbar o sono.
Como médicos, encaramos o sono como uma ferramenta preventiva de primeira linha. A ciência é clara: dormir bem reduz o risco de doenças cardiovasculares, metabólicas, dos distúrbios do humor e melhora o sistema imunitário e a capacidade cognitiva. É por isso uma estratégia mais natural e eficaz para garantir uma longevidade com vitalidade. Investir no sono hoje é travar o envelhecimento precoce das nossas funções vitais.
