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Sociedade Portuguesa de Pneumologia deixa algumas recomendações para dormir melhor

Perante estes resultados, a Sociedade Portuguesa de Pneumologia divulgou um vídeo onde as médicas Susana Sousa e Sílvia Correia alertam para os riscos das noites mal dormidas e para os maus hábitos de sono repetidos ao longo da vida e deixam algumas recomedações para que os portugueses possam dormir melhor: https://youtu.be/HzNPycIqdu4

“Apesar da crescente divulgação sobre a importância do sono e das doenças relacionadas com o sono, a maioria dos portugueses mantem maus hábitos de higiene do sono e não lhe atribui a mesma importância do que a uma nutrição saudável ou a prática de exercício físico regular”, afirmam as médicas pneumologistas. “A má higiene do sono afeta negativamente a qualidade de vida em termos de perda de memória, sonolência acentuada, défice de concentração, irritabilidade e alteração do humor. A sonolência associada a esta má higiene do sono aumenta o risco de acidentes de viação e de acidentes de trabalho. Se o número de horas de sono for inferior ou igual a 5 horas, o risco cardiovascular também aumenta” 1 acrescentam Susana Sousa e Sílvia Correia.

 

10 recomendações para uma melhor noite de sono: 

– Evite cafeína, álcool e nicotina 4 a 6 horas antes de dormir

– Mantenha a temperatura do quarto a 18/19 graus

– Mantenha o seu quarto escuro e livre de ruídos

– Tenha um colchão e uma almofada confortáveis

– Dê preferência à leitura e não utilize tablets, telemóveis ou outros dispositivos eletrónicos antes de dormir

– Tome um banho de imersão cerca de duas horas antes de ir para a cama

– Pratique exercício físico mas evite o final do dia (pelo menos 3 horas de intervalo antes de dormir)

– Mantenha horários regulares de sono evitando variações na hora de dormir e acordar

– Mantenha-se à luz solar de manhã mas evite a exposição à luz intensa durante a noite

– Evite refeições pesadas ou picantes ao jantar

1 Ayas NT, White DP, Manson JE, et al. A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Arch Intern Med 2003;163(2):205–9.

Dia do Sono: Tudo o que a ciência descobriu

No Dia Mundial do Sono, o Lifestyle ao Minuto reuniu as principais conclusões a que a ciência chegou sobre o sono nos últimos tempos. Confirme-as:

1. Deitar-se depois das 23h pode levá-lo a ingerir mais 220 calorias do que as pessoas que vão cedo para a cama, como lhe noticiámos aqui.

2. Dormir demais é prejudicial para a saúde. Se dormir pouco (menos de sete horas) faz muito mal, dormir demais (mais de nove horas) também não é nada positivo. É o que sugerem vários estudos que lhe divulgámos aqui.

3. Os dispositivos móveis interferem com a qualidade do sono. Além dos ecrãs dos telemóveis e tablets deixaram as pessoas mais despertas, a tendência de acordar a meio da noite para verificar se existem ou não notificações novas é cada vez maior.

4. O sono é fundamental para a inteligência emocional. Diz um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, que as poucas horas de sono interferem diretamente com a capacidade de compreender e decifrar emoções de terceiros.

5. A prática de mindfulness ajuda a dormir melhor e por mais tempo, como indicou um estudo da Universidade do Sul da Califórnia, também nos Estados Unidos.

6. Recorrer a terapeutas ou à terapia comportamental é também uma forma eficaz de dormir melhor, como indica uma revisão científica divulgada este ano.

7. O relógio circadiano do cérebro tem um botão de ‘reiniciar’, que consegue manipular os neurónios de tal maneira que o ritmo circadiano interno do corpo fica deslocado, diz um estudo da Universidade de Vanderbilt.

8. O sono ajuda a processar a memória, como indicou um estudo da Universidade de Exeter.

9. Os padrões de sono dos nossos antepassados não são, afinal, assim tão diferentes dos padrões de sono atuais, como indicou um estudo norte-americano.

10. Uma boa noite de sono ajuda a manter a memória forte e a afastar a doença de Alzheimer, como indica um estudo da Universidade da Califórnia.

Curioso: O lado que escolhe para dormir pode ter influência nas suas funções digestivas. Como lhe mostrámos aqui, dormir para o lado direito pode fazer com que acorde com azia, isto porque como o estômago tem menos espaço desse lado o suco gástrico pode ficar no esófago durante a noite.

Um bom diagnóstico exige tempo com o paciente

O Serviço de Neurofisiologia do Hospital de Santo António faz há 29 anos a consulta do sono e os registos de sono (noturnos, diurnos, diagnóstico e tratamento de distúrbios do sono de adultos ou crianças). De que forma é que têm procurado ser pioneiros nesta área da Medicina do Sono, em colaboração com o ICBAS na componente de ensino e investigação clínica?
António Martins Silva – Em 1996, num evento em Évora, com a Associação Portuguesa do Sono, enumeraram-se as escolas a nível europeu que tinham um ensino que, de algum modo, dava especial importância à área do sono e eram poucas, nomeadamente uma na Suíça, uma em Itália, outra em França e o ICBAS. A formação sempre foi objeto de grande discussão e, neste sentido, a APSono começou a interferir no sentido de definir um currículo para as áreas médicas e técnicas, a par da própria Ordem dos Médicos que trabalhou por uma melhor organização da Medicina do Sono. No campo da investigação, as primeiras foram feitas de forma individual e, progressivamente, começamos a isolar casos de doenças do sono com maior frequência em família e outros casos mais interessantes, como é o caso da narcolepsia.
João Ramalheira – De facto, é uma doença interessante que apresenta uma tétrada de sintomas: sonolência excessiva, cataplexia (perda súbita de tónus muscular e consequentemente falta súbita de força) desencadeada por emoções intensas tais como, por exemplo, estes doentes podem cair com o riso; alucinações e paralisia do sono. Em alguns casos de sintomatologia muito intensa é angustiante podendo obrigar nesses   casos extremos  a necessidade de adaptação profissional. Mas a narcolepsia é apenas uma das doenças do sono. No passado associava-se uma patologia do sono ao facto de se dormir mal e ter insónias. Mas a narcolepsia é um preciso exemplo de um doente que dorme demasiado. Hoje associam-se as doenças do sono às dificuldades respiratórias em sono, nomeadamente às apneias (Síndrome de Apneia Obstrutiva em Sono, ou SAOS). Mas a Medicina do Sono é muito mais abrangente do que insónias e doenças respiratórias durante o sono. De acordo com a Classificação Internacional – ICSD3 da American Academy of Sleep Medicine” 2014, existem mais de sete dezenas de entidades classificadas como Doenças do Sono.
AMS – A propósito da apneia, o mais relevante nesta doença, para além das alterações que provoca em várias componentes individuais (respiratórias, cardiovasculares, endócrino-metabólicas e neurológicas)  é provocar excesso de sono diurno.  O que, do ponto de vista individual, laboral e social, é muito perigoso. O excesso de sono, ou  hipersónia, é perigoso porque pode provocar acidentes de trabalho, viação, domésticos. Daí que haja uma grande pressão para que estes doentes sejam rapidamente investigados e tratados.

João Ramalheira, António Martins Silva e João Lopes
João Ramalheira, António Martins Silva e João Lopes

Da teoria à prática
Em termos formativos, desde os anos 80 que o sono é matéria obrigatória lecionada na disciplina de fisiologia humana II do curso de medicina do ICBAS. Que ensinamentos se procuram transmitir aos alunos?
AMS – Começava muitas vezes as minhas aulas fazendo referência a alguns autores que diziam que o sono é um estado de inconsciência. Não é assim! O sono é um estado de consciência diferente. A pessoa que está a dormir  não está acordado, não está alerta, não está atento. Está num estado de consciência diferente.
João Lopes – A propósito disso, importa lembrar que uma das parassonias (acontecimentos físicos ou experienciais que podem ocorrer em sono) mais frequentes facto é a de as pessoas falarem durante a noite. Não acontece nada e no dia seguinte não há qualquer repercussão.
AMS – Por isso, é importante que os especialistas percebam bem o doente. Em Portugal há hoje muitas consultas do sono que são bem realizadas mas que apenas se dirigem a um espectro específico do sono que é o aspeto respiratório. A nossa consulta é multidisciplinar e apenas 40% dos nossos doentes tem problemas respiratórios.
JL – Embora hoje existam algumas doenças do sono mais frequentes, há outras que se vão tornando mais comuns, e que obrigam a uma rápida ajuda médica. São as que estão relacionadas com a privação crónica do sono. O sono insuficiente é uma perturbação cada vez mais frequente e isso provoca hipersonolência diurna, mesmo em pessoas perfeitamente saudáveis.

Há, aliás, quem defenda que tem havido uma desvalorização do sono ao longo dos últimos anos, chegando-se ao extremo de se elogiar quem admite não precisar de dormir muito para se sentir bem.
JR – Apesar de estar provado que dormir acima de sete horas é fundamental, isso é apenas uma média. Há pessoas que não estão dentro desta média e que, de facto, dormindo poucas horas funcionam bem, não têm sonolência diurna, têm boa memória e bom desempenho cognitivo. Outras só se sentem bem se dormirem dez horas ou mais. São variantes do normal.
AMS – Mas tem razão. De certo modo é ‘chique’ na sociedade portuguesa dizer que se dorme pouco. É um disparate. Não devemos desvalorizar a estrutura biológica individual. O número de horas de sono inferior a seis é determinante para um conjunto de alterações muito tipificadas, tais como a diabetes tipo 2, outras alterações endócrinas, ou perturbações de memória. Fora isso, existem pessoas com patologias do sono bem identificadas que não devem trabalhar por turnos, por exemplo. Um doente com narcolepsia que trabalha por turnos pode ter uma descompensação da sua doença.
JR – Mesmo nas crianças, está provado que as crianças que não dormem bem são afectadas e por exemplo crescem mal. O sono é um período em que o metabolismo não está parado, havendo um determinado conjunto de funções metabólicas, como a libertação de determinadas hormonas,  a fixação e consolidação da memória, que ocorrem em ambas as fases do sono: REM e Não REM. Daí ser importante que se durma bem, em sono profundo. Para tal, é fundamental que os medicamentos sejam bem escolhidos e não provoquem um sono superficial, de má qualidade. Em termos farmacológicos utilizam-se medicamentos que são, por vezes, prejudiciais à memória das pessoas, à respiração, e a outros aspectos relevantes.

IMG_1981Tem havido uma banalização dos medicamentos para dormir?
AMS – Existem três tipos de fármacos: os que são indutores do sono, os que não são tão rapidamente indutores mas que mantêm o sono e os que são usados durante o dia para preparar as pessoas para dormirem melhor.
JL – Estamos a falar de remédios de utilização crónica quando não devem ser. Estes fármacos são bons para serem usados durante tempo relativamente curto. Se fossem maus naturalmente que já tinham sido retirados do mercado. O que está em causa é o uso crónico de alguns fármacos. O intuito é ajudar o doente a dormir melhor . A toma crónica vai prejudicar. Um dos problemas dos medicamentos indutores do sono é causarem dependência física e psíquica. As pessoas continuam a tomar porque não conseguem parar. Para nós isso é um problema porque temos de encontrar uma estratégia para que deixem de tomar uma vez que a utilização crónica leva a que os medicamentos percam o efeito.
JR – Também não se avalia o impacto ao fim de alguns anos. Há muitas asneiras, medicamentos mal utilizados para dormir e ninguém mede o impacto e repercussões a longo prazo destes hábitos.

É preciso tempo para ouvir os doentes
JL – Além dos medicamentos, é preciso saber como tratar os doentes. O sono não é um ato contínuo ao longo da nossa vida e tem havido uma abordagem errada nos idosos. Estes têm insónias intermédias que são o padrão normal do sono dos idosos, ou seja, durante a noite têm períodos de vigília. Mas esta insónia acaba por ser tratada com medicamentos quando é algo fisiológico, que faz parte do padrão normal do sono.
AMS – Para fazer um diagnóstico correto é preciso tempo. Uma primeira consulta do sono, necessita do tempo necessário para se identificar o que está por trás da alteração do sono. O encontrar dessa alteração é frequentemente moroso. Tem de existir uma organização de consultas em que médico e doente se ajudem no encontro do diagnóstico. É preciso que os cuidados de saúde sejam melhor utilizados, com melhor orientação prévia, e possam dar mais tempo ao especialista para estar com o doente.

É preciso aprender a dormir

O sono é um equilibrador de emoções, de memória, da capacidade cognitiva, do humor, da criatividade. Para uma rotina de sono tranquila, que conselhos devem ser deixados?
JR – Em medicina quase tudo se trata, além de medicamentos, com atitudes. As regras de higiene do sono são também métodos para tratar os doentes. A título de exemplo, o chocolate pode tirar o sono, fazer exercício físico violento à noite também. É fundamental não ter televisão no quarto. Deve-se ainda evitar tomar banho antes de dormir dado que tudo o que aumente a temperatura corporal pode dificultar o sono. Não tomar café, manter uma hora fixa para se deitar e levantar, não beber álcool e não fumar antes de dormir são outros conselhos, que com frequência damos aos nossos doentes.
AMS – Importa ainda ressalvar o papel do conjugue. Muitas das alterações do sono só podem ser bem identificadas pelo testemunho do conjugue. Exemplos: apneias, comportamentos violentos, sonambulismo, terrores noturnos. Em cada uma destas situações deve ser procurada ajuda médica.

Por fim, a propósito do Dia Mundial do Sono, que mensagem importa ser deixada?
AMS – Importa saber que as doenças do sono são diversas e que são cada vez mais frequentes na população portuguesa. Que os tratamentos existem mas, muito importante, é cumprir as regras de higiene do sono. Esta celebração fazemo-la integrando uma rede europeia de Narcolepsia que terá, nesta data, uma reunião em Helsínquia.
JR – É importante dormir bem e falo também para as crianças, pelo forte impacto que isso pode ter a nível escolar. Proibir que os filhos levem telemóveis, computadores,  “tablets” para o quarto é um primeiro passo, e pode ser decisivo para um sono repousante e um bom desenvolvimento físico e intelectual, com bom desempenho cognitivo, comportamental e escolar.
JL – Um boa noite de sono começa a ser preparada a partir do momento em que nos levantamos. Se passou um dia stressante, a sua noite não será melhor.

“O sono é fundamental à vida”

De acordo com um estudo realizado em 2014 pela Oficina da Psicologia, 54% dos Portugueses inquiridos disseram sentir-se cansados depois de uma noite de sono e cerca de 45% admitiram não dormir bem devido ao stress, à ansiedade ou a momentos de depressão. Estes dados devem deixar-nos preocupados?
Sim. Devemos sensibilizar e sinalizar as perturbações do sono, quer sejam manifestadas com cansaço físico e mental, agitação noturna, irritabilidade, falta de memória, sonolência diurna, humor deprimido e desempenho comprometido (erro, acidentes).

Conceição Gomes
Conceição Gomes

No domínio dos distúrbios do sono, o Hospital de Saint Louis disponibiliza uma consulta especializada de patologia do sono e estudos do sono. Qual o acompanhamento que procuram fazer em cada caso?
Os distúrbios do sono têm vindo a adquirir uma importância crescente nos últimos anos, englobando diferentes doenças do sono. O Hospital de Saint Louis e a sua equipa têm acompanhado a evolução nesta área da medicina. A consulta efetuada por profissionais da especialidade com experiência e a realização de exames específicos permitem um acompanhamento do doente de forma individualizada e planeada. A avaliação em Consulta de Patologia do Sono é fundamental, englobando uma cuidadosa interpretação dos sintomas dos doentes. Nesta consulta, a informação complementar transmitida pelo companheiro/a é importante, já que muitas das alterações no sono ocorrem sem o doente ter perceção das mesmas. O estudo poligráfico do sono, realizado em ambulatório, é um exame que permite a identificação de distúrbios que se manifestam durante o sono, sendo o método de referência, nomeadamente do diagnóstico da síndroma de apneia do sono.

Quais são os principais fatores de risco e consequências associados à privação do sono?
Muitas doenças do sono são multifatoriais, isto é, uma pessoa pode ter várias causas de insónia ou doenças de sono concomitantes. Os fatores de risco como a “má higiene do sono”, associada a horários tardios ou irregulares de sono, os problemas psicológicos de depressão ou ansiedade, a síndroma de apneia do sono, os distúrbios de movimentos nas pernas que provocam “inquietude” durante o sono, os problemas cardíacos ou pulmonares como a “falta de ar” podem afetar o ritmo do sono, causando também privação crónica do sono. Estes fatores de risco associados à privação crónica de sono são a principal causa de hipersonolência. Acarretam como consequência um maior risco cardiovascular, de distúrbios metabólicos (diabetes), de acidentes automóveis (mesmo superior aos acidentes por excesso de álcool), de acidentes laborais e uma redução de taxa de sucesso escolar.

Ana Sofia Oliveira
Ana Sofia Oliveira

Há quem considere a Síndroma de apneia do sono uma patologia subdiagnosticada e pouco valorizada nos currículos de medicina, mas a verdade é que cada vez mais doentes procuram ajuda. Quais são os primeiros sinais de alerta?
Face aos riscos de saúde que acarreta e importantes repercussões, esta patologia tem sido, nos últimos tempos, mais divulgada alertando-se para a necessidade do diagnóstico precoce, no entanto, encontra-se ainda subdiagnosticada. Os principais sintomas são a roncopatia (ressonar), as apneias (paragens respiratórias durante o sono), a sonolência diurna excessiva, o cansaço ao despertar, a dificuldade de concentração, o défice de memória e as perturbações sexuais como a impotência sexual.

Quem sofre de um distúrbio do sono tende a atribuir o cansaço que sente ao longo do dia ao excesso de trabalho, não encarando o problema como uma doença que deve ser tratada. Existe um momento certo para ir a uma consulta do sono?
A consciencialização do diagnóstico ou da suspeita deste é o primeiro passo para o momento certo. Devemos dirigir-nos ao nosso médico para avaliar sinais e sintomas.

Há quem defenda que tem havido alguma desvalorização do sono ao longo dos últimos anos, chegando-se ao extremo de se elogiar quem admite que não precisa de dormir muito para se sentir bem. Já não se privilegia as sete a nove horas de sono? O que há de errado?
Cada indivíduo tem o seu relógio circadiário. Na atualidade ainda se desconhece a função exata do sono, porém é conhecido o seu poder regulador do organismo bem como a capacidade de corrigir desequilíbrios homeostáticos. O sono é fundamental à vida.

A propósito do Dia Mundial de Sono, que mensagem importa ser deixada aos nossos leitores? Dentro deste segmento de saúde, qual continuará a ser a sua postura enquanto profissional?
É fundamental alertar para a importância da qualidade do sono face às atuais exigências do dia-a-dia na sociedade contemporânea em que vivemos. As consequências geradas pelas alterações dos hábitos do sono e o aumento da prevalência dos distúrbios do sono elevam a importância da sensibilização para os sinais e sintomas manifestados pelo doente de forma a possibilitarem um diagnóstico precoce. Como profissional, considero que o acompanhamento rigoroso e a avaliação multidisciplinar são fundamentais para a diminuição do risco no doente.

Por uma cultura do descanso

Zahari Markov

A Colchaonet.com surgiu em 2005 sob um olhar visionário e futurista. Em que consistia esta visão e de que modo se tem vindo a apresentar como um fator determinante para o sucesso e excelência da empresa?
Em 2005 tivemos a energia e coragem para arriscar e criar a Colchaonet.com. O facto de trabalharmos numa área de negócio tão especializada como a nossa, faz com que todos os anos o mercado nos teste e compete-nos a nós saber enfrentar os desafios que nos surgem e superá-los. A nossa visão continua a ser a mesma do início, apostar na qualidade dos nossos produtos e serviços, acrescentada agora com os anos de experiência que temos.

Desde a sua criação, a marca tem trilhado o seu percurso com base numa expansão constante e significativa. O que promove este crescimento exponencial?
Sem dúvida que a confiança que os nossos clientes depositam em nós é fundamental. Ao longo destes anos, temos mais de 40 mil clientes satisfeitos e fidelizados que recorrem á Colchaonet.com seja para adquirir um novo colchão, almofada ou outros complementos. Para além disso recomendam-nos aos seus familiares e amigos.
O nosso crescimento não seria possível, nem a confiança dos nossos clientes, sem a equipa de profissionais especializados que temos em loja. E que fornecem aos clientes todas as informações necessárias para escolher os produtos de acordo com as necessidades de cada um dos clientes.

A empresa aposta firmemente na diversidade da sua oferta, estando associada a distintas marcas e produtos diferenciados. O que podemos esperar da ColchaoNet.com não apenas no mercado da colchoaria, mas também de almofadas, têxtil, sommiers e estrados?
Cada vez mais as nossas lojas são procuradas para projetos “chave na mão”. Os clientes procuram o colchão, as almofadas, o estrado, a cabeceira, entre outros. É a pensar nisso que é possível encontrar outros produtos que têm sido muito bem recebidos pelos nossos clientes, tais como, poltronas e cabeceiras personalizáveis. Como trabalhamos em estreito relacionamento com as marcas, a maioria dos produtos disponíveis são exclusivos da Colchaonet.com. Aproveito para desvendar que em breve teremos a gama A Portuguesa da Molaflex com um colchão assinado pelo Nuno Gama. A nossa preocupação constante é a de ouvir o cliente, saber mais sobre o que pretende e usar o nosso conhecimento apostando numa gama de produtos diversificada que corresponda ás expectativas do cliente.

Dormir é um ato essencial e fundamental na vida saudável da sociedade. De que modo é premente ter o colchão adequado? De que modo a marca apoia os seus clientes nesta tão importante decisão?
Como disse anteriormente as nossas equipas de loja têm um papel fundamental. Frequentam formações técnicas das marcas, sobre materiais e inovações técnicas utilizadas na produção de colchões e complementos. Estão sempre disponíveis para esclarecer todas as dúvidas dos nossos clientes e apoiar a sua tomada de decisão. Precisamente porque sabemos como dormir bem afeta o dia a dia das pessoas.

A equipa especializada da ColchaoNet.com tem aqui um papel importante no acompanhamento dos clientes, quer nas compras online, quer nas vossas lojas físicas?
Sem dúvida! Muitas vezes os clientes sabem que precisam de um colchão, mas não fazem ideia do que existe disponível no mercado. E quando iniciam as pesquisas de compra sentem-se completamente perdidos. Na loja online têm a possibilidade de encomendar com acompanhamento telefónico, e nas lojas podem experimentar diversos tipos de colchões.

A Linha do Sono, lançada em 2015 em parceria com a Oficina da Psicologia, vem dar um maior contributo a uma sociedade que ainda não conhece todos os benefícios do bem dormir?
Sim, a Linha do Sono foi uma excelente parceria temporária que tivemos com a Oficina da Psicologia. E tinha como objetivo esclarecer todas as variáveis externas que podem influenciar o sono. Muitas vezes levamos as preocupações do dia a dia para a nossa cama, é preciso saber “desligar” as preocupações na hora de dormir. No entanto, isso pode não ser o suficiente se o colchão não for o mais indicado, se a almofada não tiver a altura necessária. E no dia seguinte de manhã acordamos com as mesmas preocupações e com dores.

É por todas estas razões que a ColchaoNet.com foi considerada pelo IAPMEI PME Líder 2015?
Esta foi uma distinção da qual muito nos orgulhamos, que reconhece o nosso empenho no mercado e capacidade de crescimento e evolução, tornando-nos também mais competitivos.

De que modo no futuro continuarão a expandir a marca e a fazer crescer o conceito pelo qual criaram a empresa em 2005?
Vamos sempre continuar a trabalhar para ter produtos e serviços de qualidade superior. Porque sabemos que é por estes valores que os clientes nos conhecem. Gostamos desafios, e gostamos de trabalhar com padrões altos, melhorando todos os dias. Continuaremos a expandir a nossa marca com a abertura de novas lojas, sendo a próxima abertura em Braga. Para que possamos cuidar do descanso do maior numero de pessoas, pois este é o lema da nossa marca.

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