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Saiba que tipo de exercícios deve praticar na praia este verão

iG Delas

Com o verão vêm também os calóricos gelados e as irresistíveis bolas de praia. Se acha que levar os cinco sacos dos seus filhos, a geleira, as cadeiras, as bóias e o guarda sol às costas servem de exercício suficiente para queimar estas calorias, pois desengane-se. Por isso mesmo, o PT André Guimarães – Fitness ParQ, inscrito na plataforma portuguesa de contratação de serviços Fixando, dá algumas dicas que podem ser feitas em família e ajudam a minimizar os exageros. O truque é mexer-se.

Antes de tudo, não pratique exercício em jejum, espalhe bem o protetor solar e tenha consigo uma garrafa de água. Para exercícios cardio, tem as opções de caminhada vigorosa, que varia entre sete a 9,5km/h ou corrida, para os mais avançados. O piso macio obriga os músculos inferiores a realizarem um maior esforço e, consequentemente, o aumento significativo no gasto calórico em comparação com pisos mais duros.

Para tonificar/fortalecer e continuar a acelerar o seu gasto calórico

– Agachamento: De pé, mantenha os pés à largura da anca. Com os joelhos e as pontas dos pés para fora, projete a anca para trás e agache até à altura do joelho, sem utilizar as mãos como ajuda. Realize três séries de 15/20 repetições.

– Lunge Estático: Coloque um pé à frente e outro atrás, desça de forma controlada até que os joelhos formem um ângulo de 90º. O joelho de trás não toca na areia e o da frente não passa a ponta do pé. Realize duas séries para cada lado, de 12/15 repetições.

Dos seguintes exercícios, faça três sequências de 30 segundos, com descanso de 20 segundos entre elas.

1) Corrida no lugar (Skipping) – corra sem sair do lugar, elevando os joelhos a 90º.

2) Alpinista (Mountain Climbers): coloque-se em posição de prancha (costas e ancas em linha reta) e braços com mão, cotovelo e ombro perfeitamente alinhados. Traga um joelho de cada vez ao cotovelo, alternadamente, o máximo que conseguir, como se estivesse a subir uma montanha.

3) Elevação do Quadril – Deitado para cima, com os joelhos fletidos, eleve a sua anca até alinhar com os joelhos. Nesse momento, contraia glúteos e abdominal, volte a descer e repita. Realize três séries de 15/20 repetições.

4) Prancha com apoio de cotovelos – Deite-se de barriga para baixo, estenda as pernas e dobre os braços, formando um ângulo de 90º nos cotovelos. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente por baixo dos ombros, mantenha o quadril e a zona lombar reta

Opção 2 (iniciantes): Realize o exercício, apoiando joelhos na areia. Aguente o máximo de tempo possível, faça três séries.

Nota: Não execute o exercício com dor na zona lombar.

Alongamento- Termine a sua sessão com uma sequência de alongamentos musculares estáticos ou relaxamento, através de uma inspiração profunda: sustenha cinco segundos e expire lentamente.

Menos é mais. Os benefícios do “fast training”

Correr tranquilamente durante 30 segundos, para depois aumentar a intensidade e manter uma corrida sólida nos 20 segundos que se seguem. E, no final, apostar num sprint a todo o gás, dando tudo aquilo que o corpo permite nos últimos 10 segundos. Quando tudo parece ter terminado, e depois de um breve descanso para recuperar o fôlego, recomeça-se tudo outra vez – este é apenas um dos intervalos do treino de alta intensidade 10-20-30, cuja eficácia foi descoberta pelo investigador Jens Bangsbo, da Universidade de Copenhaga na Dinamarca, em dezembro do ano passado.

A ideia não é nova, como se pode ver pela data. Mas estudos recentes têm apontado o foco para os benefícios destes treinos de alta intensidade, diferentes dos convencionais, e que alternam exercícios de treino muito intensivo com momentos de descanso. Ainda esta semana, investigadores da Universidade de Ciência e Tecnologia da Noruega publicaram um estudo onde davam conta dos benefícios dos treinos de alta intensidade para aliviar as dores provocadas por artrite.

Este é também um tipo de exercício físico ideal para quem tem pouco tempo livre e não quer deixar de manter a forma. Vários investigadores, nos últimos anos, têm mostrado os seus efeitos benéficos na saúde, condição cardiovascular e boa forma física. Para além disso, este exercício permite ainda aumentar a massa muscular, diminuir o colesterol e melhorar o humor.

Conhecido como treino de alta intensidade intervalado (HIIT, na sigla inglesa), a fórmula de Bangsbo tem as suas raízes nos treinos de CrossFit e dos SEAL da Marinha norte-americana. Só que estes eram difíceis e cansativos, enquanto a fórmula 10-20-30 é simples, fácil de memorizar e – surpreendentemente – eficaz e divertida.

O 10-20-30 EM AÇÃO
O objetivo de Bangsbo e da sua equipa de investigadores sempre foi “criar um treino que pudesse ser praticado por qualquer pessoa, desde aquela sem experiência ao atleta de alta competição”, disse o autor ao “The New York Times”. E conseguiu-o.

Para praticar esta modalidade de exercício físico não é preciso muito. Basta seguir este conjunto de passos:

1 – Escolher um exercício de tipo aeróbico, como a corrida, bicicleta ou o remo, começando com 30 segundos de corrida ligeira;

2 – Aumentar a intensidade da corrida, mantendo durante 20 segundos uma corrida sólida;

3 – Ligar o “turbo’” e iniciar um sprint, o mais rápido possível, que dure dez segundos;

4 – Um intervalo já está. Repete o exercício durante mais quatro intervalos, substituindo o ponto 2 por momentos de descanso;

5 – E assim se passam cinco minutos. Se quiser repetir a sequência (do ponto 1 ao 4), inclua primeiro dois minutos de descanso.

Como prevenir as lesões feitas nas corridas?

Por estes dias só quem corre por gosto ou é mesmo viciado na corrida enfrenta o frio e a chuva para se aventurar na estrada. Mas é só uma questão de tempo até o calor chegar e conquistar ainda mais pessoas para uma atividade tão na moda. Esse acréscimo de corredores traduz-se, infelizmente, num aumento de lesões e, consequentemente, no fim do sonho de acabar com os quilos a mais do inverno.

Apesar de as lesões nos corredores serem extremamente comuns, o The New York Times escreve que as razões para que isso aconteça continuam por descobrir. Alguns estudos dizem que se deve ao excesso de peso, aos ténis de corrida modernos, às ancas fracas, à alimentação ou até ao pavimento. Outros dizem que o maior indicador de uma futura lesão é uma lesão passada, ou seja, nada esclarecedor.

Em dezembro do ano passado saiu um outro estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, feito por investigadores da Harvard Medical School e de outras universidades que decidiram focar-se num aspeto que nunca é estudado: pessoas que correm há muito tempo e nunca se lesionaram.

Os investigadores juntaram 249 corredoras femininas com experiência, todas conhecidas por tocarem no chão primeiro com os calcanhares enquanto correm – muitos entendidos na arte da corrida defendem que tocar com o centro do pé no chão causa um impacto menor do que com os calcanhares, logo previne lesões.

As voluntárias foram seguidas durante dois anos pelos investigadores e, neste tempo, mantiveram um diário online de corrida e de lesões. Ao longo desse tempo, mais de 100 mulheres disseram ter contraído uma lesão grave o suficiente para terem de ter acompanhamento médico, 40 tiveram lesões pequenas e as restantes não se lesionaram nenhuma vez.

Ou seja, 21 por cento das corredoras não só não se magoou nesse período como também não se magoou antes de participar no estudo. Com estes resultados, os investigadores compararam as lesionadas com as não lesionadas e concluíram que aquelas que permaneceram sem mazelas aterravam de forma muito mais leve do que as lesionadas, independentemente de variantes como o peso ou a distância percorrida.

Estas descobertas contrariam a ideia de que os corredores não podem colocar o calcanhar no chão primeiro, mesmo que de forma suave. Irene Davis, autora do estudo e professora em Harvard disse ao The New York Times que “uma das corredoras que estudámos, uma mulher que correu diversas maratonas e que nunca se magoou, tinha a menor taxa de carregamento [no chão] que alguma vez vimos”, acrescentando que vê-la correr era como “ver um inseto a correr sobre a água” — uma variação da conhecida letra da música “ela não corre, ela desliza”.

O segredo para quem corre passa por aterrar o mais suavemente possível. Aqueles que travam longas batalhas com lesões devem optar por aterrar mais com o centro do pé, uma vez que a aterragem de calcanhar tende a ser mais brusca. Outra dica da professora passa por aumentar ligeiramente a cadência – número de passos que dá por minuto – já que tende a reduzir o impacto de cada passada. Apostar na delicadeza parece ser a chave para estar preparado para todas as maratonas que se avizinham.

Homens devem treinar antes de comer, as mulheres depois. Saiba porquê

Estudo revela que os homens que treinam antes de comer queimam 8% mais gordura do que se treinassem depois d comer. Já as mulheres queimam 22% mais gordura se treinarem depois de comer.

Um grupo de investigadores da Universidade de Surrey revelou que é possível queimar mais gordura sem ter de fazer mais exercício. O truque, segundo revelaram à BBC e ao Daily Mail, é treinar e comer em alturas favoráveis.

As mulheres devem treinar depois de comer enquanto os homens o devem fazer depois. Isto porque, de acordo com os cientistas, os homens são mais musculados e o seu ‘combustível’ preferido são os hidratos de carbono enquanto os corpos femininos estão ‘programados’ para queimar gordura e poupar os hidratos de carbono.

Para esta investigação o autor do estudo Dr. Adams Collins recrutou 30 voluntários – 13 homens e 17 mulheres – que geralmente não praticavam muito exercício físico.

Durante quatro semanas fizeram três aulas de treino por semana: uma aula de treino de alta intensidade, uma aula de zumba e outra de spinning. Todos consumiram uma bebida antes e depois de cada aula, mas alguns estavam a beber uma bebida placebo sem caloria, enquanto outros consumiram uma bebida de hidratos de carbono com calorias controladas.

Um dos investigadores disse ao Daily Mail que as mulheres que comem uma hora depois do treino poderão estar a prejudicar a sua queima de gordura.

Aplicação quer pô-lo em forma com 7 minutos de exercícios diários

Essa é a proposta inusitada de «Seven – 7 Minutes Workout Challenge», eleito “app da semana” para Windows Phone, mas que também está disponível gratuitamente para Android e iOS.

Embora pareça que apenas sete minutos de exercícios diários não sejam suficientes para obter uma boa forma, o princípio da aplicação foi baseado em estudos científicos elaborados. Sem precisar de muito tempo, nem aparelhos específicos de ginásio ou mesmo uma conexão com a Internet, com esta aplicação qualquer um se exercita adequadamente com facilidade.

«Seven – 7 Minutes Workout Challenge» cria um desafio para o utilizador em forma de jogo, em que este é penalizado caso se esqueça de fazer exercício e ganha recompensas se seguir o treino corretamente e cumprir tarefas especiais. Pode obter conquistas para metas alcançadas e partilhar os seus avanços pelas redes sociais.

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